Prehrana i sport
digg del.icio.us TOP
  Posted March 4th, 2014 by Zdenko  in Biciklizam, Trenerski kutak | Jos nema komentara

Savjet stručnjaka

Izvor: Sportska prehrana

Kakvu hranu trebate jesti tijekom biciklističkog treninga?
Odgovor je vrlo dobro poznat i dobro podržan istraživanjima. Ugljikohidrate! …Zašto ugljikohidrate?
Prvenstveno jer je njihova kemijska struktura takva da se oni mogu brzo razgraditi do glukoze. Oni su apsolutno neophodni za biciklističke vožnje na duge udaljenosti.

take one ride a day

High-carb namirnice poput tjestenine i riže su nepraktične za jesti tijekom vožnje. Zato morate uzeti sa sobom namirnice bogate ugljikohidratima a siromašne mastima tipa grožđice koje su dobar izvor ugljikohidrata i jednostavne za jesti na biciklu. Energetske pločice su sjajan izvor ugljikohidrata. Na primjer, jedan Powerbar ima 45 grama ugljikohidrata i samo dva grama masti. Tu su i energetski gelovi napravljeni posebno za izdržljivost sportaša. Ako ih uzimate, pobrinite se da pijete puno vode. Još jedan odličan izvor ugljikohidrata su sportska pića poput Gatorade-a. Ovi napitci obično uz ugljikohidrate imaju i elektrolite.

Kada jesti? Zajednička mantra biciklista je “Jedi prije nego što si gladan i pij prije nego što si žedan”. Ovo je odličan savjet jer tijelo šalje signale gladi i žeđi je prekasno. Zato grickajte namirnice bogate ugljikohidratima često tijekom vožnje. Pokušajte uzimati ugljikohidrate svakih 30 minuta. Počnite jesti tijekom prvog sata na biciklu. Što prije počnete dobijati potrebnu energiju iz unosa hrane, duže možete zadržati rezerve pohranjenog glikogena.

pasta

Zašto ugljikohidrate?
Prvenstveno jer je njihova kemijska struktura takva da se oni mogu brzo razgraditi do glukoze. Oni su apsolutno neophodni za biciklističke vožnje na duge udaljenosti.

High-carb namirnice poput tjestenine i riže su nepraktične za jesti tijekom vožnje. Zato morate uzeti sa sobom namirnice bogate ugljikohidratima a siromašne mastima tipa grožđice koje su dobar izvor ugljikohidrata i jednostavne za jesti na biciklu. Energetske pločice su sjajan izvor ugljikohidrata. Na primjer, jedan Powerbar ima 45 grama ugljikohidrata i samo dva grama masti. Tu su i energetski gelovi napravljeni posebno za izdržljivost sportaša. Ako ih uzimate, pobrinite se da pijete puno vode. Još jedan odličan izvor ugljikohidrata su sportska pića poput Gatorade-a. Ovi napitci obično uz ugljikohidrate imaju i elektrolite.

ugljikohidrati_biciklisti

Kada jesti?
Zajednička mantra biciklista je “Jedi prije nego što si gladan i pij prije nego što si žedan”. Ovo je odličan savjet jer tijelo šalje signale gladi i žeđi je prekasno. Zato grickajte namirnice bogate ugljikohidratima često tijekom vožnje. Pokušajte uzimati ugljikohidrate svakih 30 minuta. Počnite jesti tijekom prvog sata na biciklu. Što prije počnete dobijati potrebnu energiju iz unosa hrane, duže možete zadržati rezerve pohranjenog glikogena.

Jelo za vrijeme utrke2

Kako nositi hranu?
Morati ćete nositi hranu u paketićima ili u svojim stražnjim dres džepovima. Naučite jesti dok vozite. Nosite obroke veličine zalogaja sa sobom na biciklu. Energetske pločice možete rasjeći na sitnije komadiće prije vožnje. Prakticiranje prehrane može zvučati kao luda ideja, ali to je vrlo važno naučiti za primjenu na natjecanjima.

Fumina vožnja_Budinjak-Sošice-Krašić-Jaska-Plješivica9_1905_2013Uvijek sa sobom ponesite nešto novaca, da kada ogladnite možete kupiti hranu onako ‘uzput’

Što će se dogoditi ako ne jedem?
Uzimanje ugljikohidrata dok ste na biciklu nije uvijek lako i nije uvijek zabavno, ali to je apsolutno potrebno ako želite imati energije za završiti svoju vožnju. Ako ne uzmete ugljikohidrate to vas može dovesti do izrazitog gubitka energije i snage, smanjene svijesti o tome što se događa oko vas i povećane razdražljivosti, a sve u kombinaciji s osjećajem da je vožnja nepodnošljiva. Zato jedite prije nego što ste gladni i nastavite jesti tijekom vožnje.

Koliko bih trebao jesti tijekom treninga u sportovima izdržljivosti?
Koliko jesti ovisi o vašoj kondiciji, intenzitetu vježbanja i vašoj tjelesnoj konstituciji. American College of Sports Medicine preporuča da sportaši iz sportova izdržljivosti konzumiraju 30-60 grama (100-250 kalorija) ugljikohidrata po satu, tijekom vježbanja.

voda

Kombinacija za zdrav doručak sadrži jednu porciju mliječnih proizvoda, jednu porciju žitarica cijelog zrna i jednu porciju voća, što bi ukupno iznosilo približno 300 kalorija. U zdjelu stavite žitarice bogate vlaknima, jagode, borovnice i slično bobičasto voće te sve to prelijte mlijekom sa niskim udjelom masti(0,5-1%).

Koristite sigurne i učinkovite strategije carbo loading-a, počevši oko tjedan dana prije utrke. Smanjujte intenzitet vježbanja i uzimajte ugljikohidrate u većem postotku najmanje 3 dana prije utrke, kako bi vam skladišta glikogena bila prepuna na sam dan utrke. Nemojte se prejesti noć prije ili rano ujutro prije utrke.

modern marathoner

Najčešće zablude o sportskom nutricionizmu
Zabluda broj 3: Pijenje dosta tekućine tijekom vježbanja me usporava.
Činjenica: Prekomjerni gubitak tekućine zbog znojenja najviše doprinosi nastanku umora tijekom vježbanja. Ne tako davno treneri su inzistirali na tome da svi sportaši piju istu količinu tekućine tijekom vježbanja. Sportaši moraju mjeriti unos tekućine tijekom vježbanja kako bi izračunali svoj prosjek stvaranja znoja na sat. Trebate znati da umjesto da vas usporava, pijenje tekućine tijekom vježbanja zapravo poboljšava vašu izvedbu i izdržljivost. Ostati dobro hidriran općenito zahtijeva uzimanje otprilike 400-800 ml tekućine svakih sat vremena vježbanja. Trebate piti često i u manjim količinama, npr 100-200 ml svakih 15 minuta. Potrebe za tekućinom variraju od jednog do drugog sportaša i od jednog do drugog treninga. Stoga predlažem da odredite vašu individualnu ratu proizvodnje znoja za različite uvjete u kojima trenirate i natječete se.

love cycling

Smanjite mliječnu kiselinu
Beta alanin i kreatin poboljšava izdržljivost i aerobne sposobnosti sportaša, nakon samo 4 tjedna suplementacije. Beta alanin pozitivno utječe na tvar koja se zove Karnozin u mišićima, koji je odgovoran poboljšanje performansi. Visoke razine karnozina smanjuje mliječnu kiselinu u mišićima. Znate onaj osjećaj žarenja u mišićima kada radite naporno? To je učinak nakupljanja mliječne kiseline.

Serbus i najte kaj zameriti.

Follow Zdenko’s Corner on Facebook !

Share



Tags: ,



Imate komentar?
Ako imate svoj komentar ili svoje mišljenje koje želite podijeliti, pošaljite mi email ili ispunite dolje predviđena polja za vaš komentar. Svi komentari će biti prethodno pregledani, ispravljeni da budu korektni, pa će tek onda biti objavljeni.

Pošaljite svoje vlastite opise putovanja sa ili bez bicikla, izvještaj sa neke utrke ili možda članak iz povijesti Zagreba ili biciklizma u Hrvatskoj. Na ovim stranicama već imam više od 400 priča i biti će mi drago objaviti sve vaše priče, koje zadovoljavaju kriterije, po pitanju tema na ovome blogu. Pretraživanje ovih stranica omogučeno je na vrhu glavne stranice bloga sa desne strane. Isto tako na vrhu svake stranice nalazi se opcija za prevođenje ovih stranica na druge jezike.

Pošaljite svoje komentare na email adresu: zdenko@zkahlina.ca

Leave a Reply