Pripreme za utrku
digg del.icio.us TOP
  Posted March 28th, 2014 by Zdenko  in Biciklizam, Trenerski kutak | Jos nema komentara

Savjet trenera

Preneseno sa Bicikli.com

KAKO SE PRIPREMITI ZA PRVU BICIKLISTIČKU UTRKU?
Znači, odlučili ste se isprobati sreću na pravoj biciklističkoj utrci?! Izvrsno! Biciklizam je izvanredan sport koji će vam, garantiram, začiniti režim tjelovježbi, a usput ćete upoznati mnogo novih, divnih ljudi.

trainingNema tu tajni – dobar trening donosi dobre rezultate

Nova sezona je na pragu, pa je ovo idealno vrijeme početak bavljenja biciklističkim sportom. Sudjelovanje u biciklističkoj utrci je teška i zahtjevna obaveza koja zahtijeva prethodnu pripremu. Budući da takve utrke znaju biti ekstremno kompetitivne i opasne, važno je da uložite dovoljno vremena i truda kako bi se pripremili za natjecanje.

IMG_2829Trening u grupi donosi bolje rezultate

Odmah na početku morate planirati koliko ste spremni uložiti od sebe u ovaj sport. Naime dali ste svjesni da čak i amatersko bavljenje biciklizmom, zahtjeva najmanje tri do četri treninga svakog tjedna? Pri tome ćete za svaki trening trebati odvojiti otprilike 3-4 sata. Imate li toliko slobodnog vremena? Ako planirate postati ‘ozbiljan’ biciklista morate računati da ćete godišnje na biciklu prelaziti oko 20,000 km i nastupiti na preko 50-tak utrka širom zemlje. To sve donosi sa sobom, troškove nove opreme, održavanje bicikla i troškove putovanja.

Uz spomenute troškove morate računati još na troškove registracije. Naime na utrkama možete nastupati samo ako ste član jednog od mnogih biciklističkih klubova u Hrvatskoj. Samo licencirani vozači preko Biciklističkog Saveza Hrvatske imaju pravo nastupa na utrkama. Klubske članarine mogu biti različite za svaki pojedini klub.

The cycle raceBiciklistički caravan na utrci izgleda ovako

I to još uvijek nije sve. Ako ste se stvarno odlučili sudjelovati u biciklističkoj utrci, morate biti spremni na mnoge promjene u životnom stilu, točnije, u načinu prehrane, u stvarima koje radite pa čak i u načinu na koji gledate neke stvari. Slijedi nekoliko stvari s kojima možete započeti:

TRENING
·        Pazite da ste dostatno trenirali u toku cijele zime. Iako sati provedeni u teretani pomažu povećati izdržljivost, ništa vas ne može pripremiti za velik dan kao što je vrijeme provedeno u sedlu.

·        Ako već imate neku biciklističku formu, s nekoliko mjeseci priprema trebali bi biti spremni za utrku. Ako ste početnik ili ste već izašli iz forme, trebali biste početi s pripremama minimalno još četiri do šest mjeseci prije prve utrke.

·        Šestog, petog i četvrtog dana prije utrke, trenirajte na kratkim i umjereno dugim udaljenostima relativno niskim intenziteteom. Ovako blizu utrke, nema smisla iscrpljivati se napornim treningom, ionako u tih par dana ne možete doći do značajnijeg napretka u poboljšanju svoje forme.

·        Dva dana prije utrke je dan odmora.

·        24 sata prije utrke je vrijeme za zadnju vožnju. Cilj ove vožnje je povećati kapacitet spremišta glikogena u mišićima.

·        Pripremite se za dan utrke noć prije. Provjerite da su vam oprema, odjeća i kaciga spremni za polazak.

·        Dan prije utrke otiđite ranije na spavanje.

IMG_2748Oni sretniji treniraju pod budnim okom trenera

IMG_2827Pregled bicikla i opreme prije vožnje

OPREMA
·        Operite i podmažite bicikl. Važno je da se pojavite na startu utrke sa čistim biciklom, jer je to znak da ste ozbiljno shvatili svoje učestvovanje u takmičenju.

·        Provjerite dali su vam kočnice i brzine u najboljem mogućem stanju. Isplati se odvesti bicikl na profesionalni servis.

·        Provjerite da su vam gume dobro napumpane te da je lanac dobro podmazan.

PREHRANA
·        Ono što jedete nekoliko dana prije utrke znatno utječe na performans na dan utrke. Nekoliko dana prije samog događaja, morate se držati odgovarajuće dijete što se tiče ugljikohidrata. Oni će maksimalizirati vaše interne zalihe glukoze i prolongirati vašu izdržljivost što znači da će umor uslijediti kasnije.

·        Klonite se alkohola, cigareta i kave, tj. čaja.

·        Večer prije utrke pojedite nutritivno bogat obrok.

·        Zdravo doručkujte, po mogućnosti neka doručak bude bogat ugljikohidratima i to najmanje dva sata prije početka utrke.

·        Na dan utrke, neka vam obroci budu bogati ugljikohidratima, ali birajte lako probavljivu hranu.

·        Na dan utrke nemojte konzumirati hranu bogatu proteinima ili mastima jer takva hrana opterećuje bubrege pa se probava automatski usporava.

·        Pojedite 1 g ugljikohidrata po kilkogramu mase 1-2 sata prije početka utrke.

·        Izbjegavajte šećerenu hranu/pića unutar sat vremena prije utrke.

·        Pripremite nekoliko energetskih pločica te ih nosite u džepu.

·        Dehidracija negativno utječe na vaš performans. Međutim, i prevelike količine vode negativno utječu na vaš performans. Nemojte piti više od 80 mL vode ili razrijeđenog sportskog napitka svakih 10-20 minuta za vrijeme utrke.

Fumina Tura2_Mar17_2013Trening u jakoj grupi znači da će biti lakše na utrci

Fumina Tura12_April7_2013Na treninzima treba ići jako da budete bolje pripremljeni za utrke

DAN UTRKE

·        Obratite pažnju da se dobro zagrijete prije starta utrke.

-        Početak utrke je obično opušteniji ali uvijek budite spremni za pojačanje tempa ako ostali sudionici utrke odjednom učine to isto. Važno je dati sve od sebe kako bi ostali s mnoštvom dok se ritam ne ustabili nakon jednog do dva kruga.

·        Redovito pijte. Mnogo ljudi zaboravi piti sve dok ne osjete žeđ, a tada je već prekasno. Do dehidracije dolazi brzo, a ona vas značajno usporava.

·        Učinite sve u vašoj moći kako bi ostali s mnoštvom. Jedan vozač sam puno je sporiji od grupe te mora raditi puno više što znači da su mu općenito jako male šanse povratka ako vrlo rano zaostaje u utrci.

attackDobar plan za utrku je od velike važnosti

·        Koristite puno manje energije na uzbrdici dok sjedite stoga pedaliranje u stojećem položaju koristite samo kada je apsolutno nužno.

·        Držite oči otvorenima te pazite na zapreke na stazi. Pristojno je ukazati na kamenje ili rupe na stazi vozačima koji slijede iza vas. Također pratite vozače ispred vas kako nebi , zbog naglih pokreta ili naglog kočenja, došlo do sudara zbog zahvaćanja tuđeg kotača.

·        Upoznajte put i brojite si krugove, suci vam ne mogu reći kada ste gotovi, a gledaoci vam mogu dati krivu informaciju!

tough times

Trening za biciklističku utrku je težak, profesionalni biciklisti trkači biti će prvi koji će vam to potvrditi. Važna stvar je ustrajati i ne odustajati. Potapšite se po leđima kada ste postigli pa i najmanji napredak. Učite iz svojih pogreški rađe nego da se grizete zbog njih. Uz pravilnu prehranu i stav možete postati pravi biciklista.

close_Brijanje branikaAko trening ne pomogne, onda preostaje ovo… ;)

Sretno! Mi znamo da se možete odvesti do uspjeha!

Serbus i najte kaj zameriti.

Follow Zdenko’s Corner on Facebook !

Izvor: Bicikli.com

Share



Tags: ,



Imate komentar?
Ako imate svoj komentar ili svoje mišljenje koje želite podijeliti, pošaljite mi email ili ispunite dolje predviđena polja za vaš komentar. Svi komentari će biti prethodno pregledani, ispravljeni da budu korektni, pa će tek onda biti objavljeni.

Pošaljite svoje vlastite opise putovanja sa ili bez bicikla, izvještaj sa neke utrke ili možda članak iz povijesti Zagreba ili biciklizma u Hrvatskoj. Na ovim stranicama već imam više od 400 priča i biti će mi drago objaviti sve vaše priče, koje zadovoljavaju kriterije, po pitanju tema na ovome blogu. Pretraživanje ovih stranica omogučeno je na vrhu glavne stranice bloga sa desne strane. Isto tako na vrhu svake stranice nalazi se opcija za prevođenje ovih stranica na druge jezike.

Pošaljite svoje komentare na email adresu: zdenko@zkahlina.ca

Leave a Reply